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医師が教える!おうちで簡単!子どもの食育と予防医学

栄養バランスの良い食事って、何をどれだけ食べたら良いの?

12月に入ると、年賀状や大掃除など、しなければいけない事がいっぱいでお忙しになりますね。そしていよいよ本格的な冬が訪れる気配。2017年ももうあと少しです。

こんな時、子どもが熱でも出してしまったら、ママは看病で大変!年賀状や大掃除どころじゃなくなっちゃいます。子どもが健康でいてくれることのありがたさを実感しますよね。これさえ食べれば健康になる!というような食べ物があればうれしいですが、前回の風邪予防でもお話したように、やはり基本はバランスの取れた食生活。

 

前回記事→忙しいママに贈る風邪予防作!時短・簡単レシピで家族の健康を守る!

 

特に子どもは成長期にあるので、全ての栄養素を過不足なく摂ることが大切なんですよ。

では、「栄養バランスの良い食事」って、何をどれくらい食べたら良いのでしょうか?

これを分かっていると、今の食生活で本当に良いのかな?という漠然とした不安が解消されます。また、お子さんの食生活に何をプラスして上げたら良いかが見えてきます。

今回のテーマは栄養バランス!教えてくれるのは…

河埜玲子(こうのれいこ)さん

 

医師・料理家・キッズ食育トレーナー。小学校1年生の娘を育てる働くママ。

「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、簡単・美味しい健康レシピで、食の観点から予防医学を家庭に広げていくことをテーマに活動中。

食事バランスガイドで「バランスの良い食事」のイメージをつかもう!

「何をどれだけ食べるたら良いか」の指標となるものが、農林水産省などが作成した「食事バランスガイド」です。

 

このガイドは日々のお料理を、下記の5つに分類し、それぞれどれくらいずつ食べたら良いかを表しています。

  1. 主食(ごはん・パン・麺)
  2. 主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
  3. 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
  4. 牛乳・乳製品 
  5. 果物

「1日のカロリーが○キロカロリー、炭水化物やたんぱく質が○g」などの栄養素の量ではなく、実際のお料理で示されているので分かりやすいのですよ。

 

詳しくは、こちらをご覧ください。

→「食事バランスガイド」について(出典:農林水産省HP)

このガイドは基本的に大人向けのものですが、6歳~11歳は大人よりやや少ないくらいで、12歳~17歳は18歳以上の大人とほぼ同じに考えるようになっています。3~5歳には、幼児さんの向けの「食事バランスガイド」があります。

こちらをごらんください。→幼児向け食事バランスガイド(出典:東京都福祉保健局)

食事バランスガイドに沿った食生活をすると?

「食事バランスガイド」を守った食生活をしている人では、していない人にくらべて総死亡リスクが低く、特に脳血管疾患(脳梗塞や脳出血)の死亡リスクが低下することが、国立がん研究センターの研究で示されています。

参照:食事バランスガイド遵守と死亡との関連について

 

子どもの頃に、このバランスガイドに沿った食生活を身につけておけば、今の成長や健康に役立つだけなく、大人になってからの健康を守ってくれる財産にもなるということです。食事バランスガイドを見ていただくと、3~5歳の幼児さんでは、1日で下記の量を目安に食べましょう、ということになります。

  • 主食を3~4つ:ごはんなら小盛り3杯~4杯
  • 副菜を4つ:野菜の小さいおかず4皿
  • 主菜を3つ:目玉焼き1個・納豆1個・ハンバーグ大人の半分。
  • 牛乳・乳製品を2つ:牛乳ならコップ1杯
  • 果物を1~2つ:みかんなら2個

これでは、イメージがわきにくいと思うので、3~5歳でこの食事バランスガイドを満たす1日の献立例を作ってみました。

朝食:ロールパン・かぼちゃサラダ オムレツ・ヨーグルト
昼食:おにぎり・ひじきの煮物・鮭の塩焼き・柿
おやつ:ふかしいも・牛乳
夕食:ごはん けんちん汁 豚肉のしょうが焼き・りんご

栄養バランスは細かく管理しなくてOK!イメージをつかもう!

こんなにたくさんの品数を毎日作るなんて、無理!と思った人もいるかもしれませんが、これは、あくまで目安なので、完璧を目指す必要はありません。

「栄養バランスの良い」食事がこんな感じというイメージをつかんでもらえば大丈夫です。もちろん、細かく覚える必要もありません。何を食べ過ぎているか、何が足りないかを少しでも意識する事が大切です。

 

特に幼児さんの場合は、食べる量に個人差がありますし、食べむら・好き嫌いもある時期です。バランスガイド通りにできなくても、神経質になる必要はありません。

量はその子に応じて調整し、ごはんだけ、おかずだけなど、特定のものに偏らないように、気をつけてください。

 

毎食・毎日、きちんと守るのは大変ですし、ママが疲れてしまいます。

・お昼はうどんだけだったから、夜はおかずをひとつ増やそう。

・今日は1日でかけて外食だったら、明日はがんばって野菜を多くしてみよう。

というように、1日単位、あるいは数日単位で、おおまかにバランスを取るのがコツです。

 

また、1汁3菜が理想とはいいますが、何品も作らなくても、バランス良い献立にすることは可能ですよ!

一品でも栄養バランスは取れる!

さきほどの献立例では、数品のおかずの献立でしたが、一品だけでもバランスガイドを満たす食事は可能です。上の例の数品を、一品で補える栄養バランスの取れるレシピをご紹介します!

かぼちゃときのこのチーズオムレツ

朝食の、副菜+主菜+乳製品を、一品で。たんぱく質・カルシウム・ビタミンがしっかり摂れます。

【材料(1人分)】

  • かぼちゃ:50g 
  • ぶなしめじ:1/4パック(25g)
  • 卵:1個 
  • スライスチーズ:1枚 
  • 塩こしょう:少々

作り方

  1. かぼちゃは、いちょう切りにし、耐熱皿に入れてラップをふんわりかけ、レンジ600wで1分半加熱する。
  2. ぶなしめじ石づきを取って小房に分ける。ボウルに卵を割りほぐし、塩こしょう、ちぎったスライスチーズ、1のかぼちゃを入れて混ぜる。
  3. フライパンになたね油を入れて中火にかけ、ぶなしめじを炒める。しんなりしたら、2の卵液を加え、菜箸で混ぜながら好みの固さまで火を通す。

ピーマンとたけのこの中華風ドライカレー

夕食の主食+主菜+副菜を1品で。さっと出来る時短メニュー。作り置きも可能。カレー粉+オイスターソースの組み合わせが子どもにも人気!

【材料(2人分)】

  • 合いびき肉:150g 
  • たけのこ(水煮):150g 
  • ピーマン:2個 
  • パプリカ(赤):1/4個 
  • にんにく(みじん切り):小さじ1/2 
  • しょうが(みじん切り):小さじ1/2 
  • カレー粉:小さじ1/2 
  • Aオイスターソース:大さじ1 
  • Aみりん小さじ2 
  • なたね油:小さじ1  
  • ごはん:ちゃわん2杯分

作り方

  1. たけのこ(水煮)とピーマン、パプリカは粗いみじん切りにする。
  2. フライパンになたね油とにんにく、しょうがを入れて中火にかける。
  3. 香りがたったら、合いびき肉を入れて炒める。
  4. ポロポロになったら、カレー粉を入れて1~2分炒める。
  5. たけのこ、ピーマン、パプリカを加えて火が通るまで炒め、【A】を加えて水分がなくなるまで炒める。
  6. ごはんとともに、器に盛り付ける。

子どもの健康と身体のために

いかがだったでしょうか?何品も作らなくても良いなら、バランスの良い食生活を実現できそう!と思いますよね。

 

子どもさんが小さいうちは、ママも忙しいし、本人の好き嫌いも多くて当たり前の時期なので、焦らなくても大丈夫。ただ、ママが食事を管理出来る時期は限られています。子どもがお友達同士で外食したり、自ら食を選ぶようになる小学校高学年くらいまでに、バランスの良い食生活が身につけられるよう、少しずつがんばっていきましょう。ママのがんばりは、子どもの健康と身体に必ず反映されていきますよ。

食事バランスについて教えてくれたのは…

河埜玲子(こうのれいこ)さん

 

1978年三重県生まれ。   

滋賀医科大学医学部医学科卒業後、麻酔科医として勤務。臨床に携わっていくなかで、予防できるはずの病気で苦しむ人の多さから、予防医学と食育の普及の必要性を痛感し、現在は検診業務にも携わる。

また、自ら、働きながら子育てをし、家族の食生活を管理してきた経験を生かし、忙しい家庭でも実践可能な健康レシピを提案する料理家としての活動も行う。

さらに、大人になってからの食生活を改善することの難しさから、子どもの頃から自然に正しい食生活を身に付けることが最大の予防医学になると考え、子どもの食育に関する活動も開始。現在は医師として勤務するかたわら、企業への健康・料理に関するレシピやコラムの提供、料理教室講師・予防医学や子どもの食育に関する講座の講師など行っている。

 

メディア掲載など実績例

  • 雑誌;「サンデー毎日」「ゆほびか」「SAITA」等。健康・医療・食に関する情報
  • TV「サタデープラス」「NHKマサカメテレビ」、「朝チャン」等
  • 新聞「NIKKEIプラス1」
  • その他:子育て情報誌「まみたん」、おあじはいかが、ネットサイトでのコラム・レシピ担当等
河埜さんのレシピ本販売中!
忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ

鮭とかぶのクイックポトフ、えのきと豆苗のナポリタン、目玉焼きピザ…。忙しい人のために“一品で”栄養バランスが取れるレシピを紹介。とにかく簡単で、“作りおきができる”もしくは“12分以内で作れる”レシピが満載。
身近な材料や買いおきしやすい食材で作る、電子レンジで簡単に仕上げる、フライパンひとつでこしらえるなど、料理が苦にならない工夫が盛り込まれているのに満足感があり、栄養のバランスが考えられている…。そんな「きちんと美味しい!」と料理関係者から絶賛される料理で注目を集めている著者が、とっておきのレシピを披露します。
本書では特に、“作りおき”できる、または“12分以内で”できる主菜を多数紹介。この一皿があれば、白いごはんを添えればよいだけ。一汁三菜を肩ひじはって作る必要はありません。番外編として、“プラス一品”で食卓が華やぐ副菜やごはんものも収録し、計100品以上を掲載。多忙な方の毎日に役立つ1冊です。

【目次】
・4日前でも! 作りおきおかず…肉を使って/魚介類を使って/その他
・12分以内で! 簡単メニュー…肉を使って/魚を使って/その他
 他、あると嬉しい副菜やスープを収録

  • 家族が健康になれる食卓を実現するためのレシピやヒント満載!無料メルマガ:ご登録はこちら→ https://48auto.biz/balance-kitchen/registp.php?pid=2
  • 医師が教える!作り置き・時短レシピと子どもの食育ブログ:http://balance-kitchen-reiko.blog.jp/
  • 名古屋4期キッズ食育トレーナー養成講座:講座詳細→http://kids-shokuiku.jp/guide/detail/
掲載されている情報は公開当時のものです。
絵本ナビ編集部
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