栄養バランスの良い食事って、何をどれだけ食べたら良いの？

毎日の家事に育児に、さらにお仕事をしている方も最近では多いですよね。

いつも本当にお疲れ様です！

普段の日常生活を滞りなく回すだけでも大変なのに、お子さんが風邪をひいたり、熱をだしたり…病気になったらママやパパは看病で大変！

寝込んだ時こそ、普段、家族やお子さんが健康でいてくれることのありがたさをかみしめますよね。でも、後悔先に立たず。

普段から少し気を付けるだけで、防ぐことができるかもしれませんよ。

これさえ食べれば健康になる！というような食べ物があればうれしいですが、前回の風邪予防でもお話したように、やはり基本はバランスの取れた食生活。

前回記事→忙しいママに贈る風邪予防作！時短・簡単レシピで家族の健康を守る！

特に子どもは成長期にあるので、全ての栄養素を過不足なく摂ることが大切なんですよ。

では、「栄養バランスの良い食事」って、何をどれくらい食べたら良いのでしょうか？

これを分かっていると、今の食生活で本当に良いのかな？という漠然とした不安が解消されます。また、お子さんの食生活に何をプラスして上げたら良いかが見えてきます。

今回のテーマは栄養バランス！教えてくれるのは…

「何をどれだけ食べるたら良いか」の指標となるものが、農林水産省などが作成した「食事バランスガイド」です。

このガイドは日々のお料理を、下記の５つに分類し、それぞれどれくらいずつ食べたら良いかを表しています。

1. 主食（ごはん・パン・麺）
2. 主菜（肉・魚・卵・大豆料理）
3. 副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理）
4. 牛乳・乳製品　
5. 果物

「１日のカロリーが○キロカロリー、炭水化物やたんぱく質が○ｇ」などの栄養素の量ではなく、実際のお料理で示されているので分かりやすいのですよ。

詳しくは、こちらをご覧ください。

→「食事バランスガイド」について（出典：農林水産省HP）

このガイドは基本的に大人向けのものですが、6歳～11歳は大人よりやや少ないくらいで、12歳～17歳は18歳以上の大人とほぼ同じに考えるようになっています。3～5歳には、幼児さんの向けの「食事バランスガイド」があります。

こちらをごらんください。→幼児向け食事バランスガイド（出典：東京都福祉保健局）

「食事バランスガイド」を守った食生活をしている人では、していない人にくらべて総死亡リスクが低く、特に脳血管疾患（脳梗塞や脳出血）の死亡リスクが低下することが、国立がん研究センターの研究で示されています。

参照：食事バランスガイド遵守と死亡との関連について

子どもの頃に、このバランスガイドに沿った食生活を身につけておけば、今の成長や健康に役立つだけなく、大人になってからの健康を守ってくれる財産にもなるということです。食事バランスガイドを見ていただくと、3～5歳の幼児さんでは、１日で下記の量を目安に食べましょう、ということになります。

• 主食を３～４つ：ごはんなら小盛り３杯～４杯
• 副菜を４つ：野菜の小さいおかず４皿
• 主菜を３つ：目玉焼き1個・納豆1個・ハンバーグ大人の半分。
• 牛乳・乳製品を２つ：牛乳ならコップ１杯
• 果物を１～２つ：みかんなら2個

これでは、イメージがわきにくいと思うので、３～５歳でこの食事バランスガイドを満たす１日の献立例を作ってみました。

こんなにたくさんの品数を毎日作るなんて、無理！と思った人もいるかもしれませんが、これは、あくまで目安なので、完璧を目指す必要はありません。

「栄養バランスの良い」食事がこんな感じというイメージをつかんでもらえば大丈夫です。もちろん、細かく覚える必要もありません。何を食べ過ぎているか、何が足りないかを少しでも意識する事が大切です。

特に幼児さんの場合は、食べる量に個人差がありますし、食べむら・好き嫌いもある時期です。バランスガイド通りにできなくても、神経質になる必要はありません。

量はその子に応じて調整し、ごはんだけ、おかずだけなど、特定のものに偏らないように、気をつけてください。

毎食・毎日、きちんと守るのは大変ですし、ママが疲れてしまいます。

・お昼はうどんだけだったから、夜はおかずをひとつ増やそう。

・今日は１日でかけて外食だったら、明日はがんばって野菜を多くしてみよう。

というように、１日単位、あるいは数日単位で、おおまかにバランスを取るのがコツです。

また、1汁３菜が理想とはいいますが、何品も作らなくても、バランス良い献立にすることは可能ですよ！

さきほどの献立例では、数品のおかずの献立でしたが、一品だけでもバランスガイドを満たす食事は可能です。上の例の数品を、一品で補える栄養バランスの取れるレシピをご紹介します！

朝食の、副菜＋主菜＋乳製品を、一品で。たんぱく質・カルシウム・ビタミンがしっかり摂れます。

【材料（１人分）】

• かぼちゃ：50ｇ　
• ぶなしめじ：1/4パック（25ｇ）
• 卵：1個　
• スライスチーズ：１枚　
• 塩こしょう：少々

夕食の主食＋主菜＋副菜を１品で。さっと出来る時短メニュー。作り置きも可能。カレー粉＋オイスターソースの組み合わせが子どもにも人気！

いかがだったでしょうか？何品も作らなくても良いなら、バランスの良い食生活を実現できそう！と思いますよね。

子どもさんが小さいうちは、ママも忙しいし、本人の好き嫌いも多くて当たり前の時期なので、焦らなくても大丈夫。ただ、ママが食事を管理出来る時期は限られています。子どもがお友達同士で外食したり、自ら食を選ぶようになる小学校高学年くらいまでに、バランスの良い食生活が身につけられるよう、少しずつがんばっていきましょう。ママのがんばりは、子どもの健康と身体に必ず反映されていきますよ。

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