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医師が教える!おうちで簡単!子どもの食育と予防医学

大人になったら出来ない「骨の貯金」

 

あっという間に年末、そしてお正月がやってきます。

子どもたちにとっては、なんといってもうれしいのがお年玉。お年玉の一部は子どもが好きなものを買って、残りは将来のために貯金しておくというご家庭が多いのではないかと思います。進学や1人暮らしなど、将来のためにお金を貯金しておくのは大切ですよね!

 

でも、実は、将来のためにとっても大切で、子どものうちにしか出来ず、大人になってからでは手遅れな貯金があるのです。

それは「骨の貯金」です。

教えてくれるのは…

河埜玲子(こうのれいこ)さん

 

医師・料理家・キッズ食育トレーナー。小学校1年生の娘を育てる働くママ。

「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、簡単・美味しい健康レシピで、食の観点から予防医学を家庭に広げていくことをテーマに活動中。

骨の貯金で重要なのは、小児期~思春期!

骨がもろくなり、骨折しやすくなってしまう骨粗鬆症という病気があります。骨粗鬆症は、基本的には子どもの病気ではなく、高齢になってからの病気です。実はとても多い病気で、50代女性では、3人に1人が骨粗鬆症だと言われています。

骨粗鬆症になると、ちょっと転んだだけでも、すぐに骨折してしまいます。たかが骨折と軽く思いがちですが、太ももの付け根の骨を骨折すると、それが寝たきりの原因になる場合もあります。平成26年国民生活基礎調査(平成25年)によると、女性が介護が必要になる原因の約15%が「骨折・転倒」なのです。みなさんは、「お年寄りの病気だから、歳をとってから予防したら良い」と思うかもしれませんが、それでは遅い場合があります。

それは、なぜでしょうか。骨の中のカルシウムなどのミネラルの量を、「骨量」と言い、この骨量が多いほど丈夫な骨だといえます。

 

 

 

次のグラフは、ひとの年齢ごとの骨量の変化です。

0‐20歳までは、骨量がどんどん増えますが、実は、骨量が増えるのはこの時期だけ。20歳ごろに骨量はピーク(最大骨量)に達し、40歳ごろまではその骨量が保たれます。その後、女性では閉経後に急激に骨量が減少します。

男性では、高齢になると徐々に減少します。そして、骨量が減るにつれて、骨粗鬆症とそれによる骨折のリスクが高まっていくというわけです。

 

このように、大人になってからいくら頑張って骨に良い食事や生活をしても、骨量が減少する速さをゆっくりにすることはできますが、骨量を増やす(=骨をさらに丈夫にする)ことは、とても難しいのです。

だから、子どものころから骨量をしっかり増やし、ピークの骨量(最大骨量)を出来るだけ高くすることが大切なのです。

大切な骨の貯金、どうやってする?

ということで、小児期~思春期に、いかに骨の貯金をしておくかが重要かということがお分かりいただけたと思います。しかし、この大切な時期に、ファーストフードやお菓子などに偏った生活をしていたり、家の中でゲームばかりして運動不足だったり、ダイエットをして栄養不足になってしまったら…。骨量を充分に増やすことができずに、若くして骨粗鬆症になってしまう可能性すらあります。

 

では、そうならないために、一体どんなことに気をつけ、どんな生活を送ったらよいのでしょうか?

骨を丈夫にする食生活とは?ポイント3点!

ポイント1:カルシウムをしっかり摂る

骨はたんぱく質の繊維で形が作られ、そこにリン酸カルシウムがくっついてできています。だから当然、カルシウムが不足すれば骨はもろくなります。

※リン酸カルシウムの「リン」はほとんど全ての食品に含まれているので、健康な人で不足することはまずありません。

現代の日本人は、カルシウムが全年齢で不足しているので、特別乱れた食生活をしていない人でも、意識してカルシウムを摂る必要があります。

特に骨の成長期である、小児期から思春期は、大量のカルシウムが必要になります。

カルシウムを多く含む食材は下記のような食べ物です。

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
  • 小魚、干し海老や、ひじきなどの海藻類
  • 大豆や厚揚げなどの大豆加工品

これらの食品をこまめに少しずつ、毎日摂るようにしましょう。

子どもも大好き!グラタンもカルシウムが摂れるお料理です

ポイント2:ビタミンDも必要!

食べたカルシウムを腸から吸収するためには、ビタミンDが必要です。

カルシウムを摂っていても、ビタミンDがと足りないと骨がもろくなってしまいます。ビタミンDを多く含む食材は、きくらげや干ししいたけなどの乾燥きのこ類、卵黄や魚類などです。

また、ビタミンDは、日光を浴びることにより皮膚で作られます。1日に15分ほど、両手と顔に日光を当てると、食品から平均的に摂っているビタミンDと合わせて、充分なビタミンDが生成されると言われています。(季節や地域により差があるので、もう少し長い時間が必要な場合もあります。)外遊びをする子どもなら、問題なくクリアできそうな時間ですね。

 

しかし、特に思春期では、テレビゲームやパソコンで屋内に閉じこもって運動不足な状態に加え、極端なダイエットやファーストフード・インスタント食品に偏った生活をしている子も出てきます。その場合、ビタミンDが不足しやすくなるので、注意が必要です。

ポイント3:バランスの取れた食生活を!

骨を丈夫にするためには、カルシウムやビタミンDのほかに、たんぱく質も必要です。(また、ビタミンKも、骨の健康に不可欠なビタミンですが、腸内細菌によって体内で作られるので、新生児期を除き、バランスの良い食事をしていれば、まず不足はありません。)

そして、骨のために重要な栄養素だけでなく、1日3度を食事をバランスよく食べることは、やっぱり必要不可欠です。1日3回の食事をバランスよくしっかりと食べ、その上でカルシウムを含む食品を積極的にとり、外遊びやスポーツなどでしっかり活動することで、骨の貯金を増やすことができます。

骨を丈夫にする!短時間で簡単レシピ

鮭のちゃんちゃんチーズ焼き

チーズからカルシウム、鮭からビタミンDが摂れますよ。野菜もたっぷりなので、一品で栄養バランス満点!

フライパンひとつででき、手間なし・簡単。野菜は好きなものでアレンジできます。みそ+チーズは、発酵食品同士なので相性抜群です。

鮭のちゃんちゃんチーズ焼き 材料(2人分)

  • 生鮭の切り身:2切れ(160g)
  • 塩:少々
  • 玉ねぎ:1/4個(50g)
  • パプリカ:1/4個
  • キャベツ:100g
  • しめじ:1/2パック(50g)
  • なたね油:小さじ2
  • Aみそ:大さじ1.5
  • Aみりん:大さじ2
  • Aにんにくすりおろし:小さじ1/4
  • スライスチーズ:2枚

※使用するみその塩分により、量を調整してください。

 

鮭のちゃんちゃんチーズ焼き 作り方

  1. 生鮭の切り身に塩で下味を付ける。
  2. 玉ねぎとパプリカは線維を断ち切る方向に1cm幅に切る。キャベツはざく切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。
  3. フライパンになたね油を入れて中火にかける。鮭の皮の面と下にして並べ、動かさずに焼きいろをつけて、こんがり焼く。
  4. 玉ねぎ・パプリカ・キャベツ・しめじを入れて、よく混ぜたAを全体にまわしかける。ふたをして中火で7~8分蒸し焼きにする。(焦げそうになったら火を弱める。)
  5. チーズをのせて再びふたをして、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

いかがでしたか?

子どものうちに、骨を丈夫にしておくことがいかに大切か、分かっていただけたらうれしいです。子どもさんの将来のため、来年の目標の1つに、「親子で骨の貯金」を加えてみてくださいね!

骨貯金について教えてくれたのは…

河埜玲子(こうのれいこ)さん

 

1978年三重県生まれ。   

滋賀医科大学医学部医学科卒業後、麻酔科医として勤務。臨床に携わっていくなかで、予防できるはずの病気で苦しむ人の多さから、予防医学と食育の普及の必要性を痛感し、現在は検診業務にも携わる。

また、自ら、働きながら子育てをし、家族の食生活を管理してきた経験を生かし、忙しい家庭でも実践可能な健康レシピを提案する料理家としての活動も行う。

さらに、大人になってからの食生活を改善することの難しさから、子どもの頃から自然に正しい食生活を身に付けることが最大の予防医学になると考え、子どもの食育に関する活動も開始。現在は医師として勤務するかたわら、企業への健康・料理に関するレシピやコラムの提供、料理教室講師・予防医学や子どもの食育に関する講座の講師など行っている。

 

メディア掲載など実績例

  • 雑誌;「サンデー毎日」「ゆほびか」「SAITA」等。健康・医療・食に関する情報
  • TV「サタデープラス」「NHKマサカメテレビ」、「朝チャン」等
  • 新聞「NIKKEIプラス1」
  • その他:子育て情報誌「まみたん」、おあじはいかが、ネットサイトでのコラム・レシピ担当等

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 他、あると嬉しい副菜やスープを収録

  • 家族が健康になれる食卓を実現するためのレシピやヒント満載!無料メルマガ:ご登録はこちら→ https://48auto.biz/balance-kitchen/registp.php?pid=2
  • 医師が教える!作り置き・時短レシピと子どもの食育ブログ:http://balance-kitchen-reiko.blog.jp/
  • 名古屋4期キッズ食育トレーナー養成講座:講座詳細→http://kids-shokuiku.jp/guide/detail/
掲載されている情報は公開当時のものです。
絵本ナビ編集部
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