[連載第3回] 子どものうちに身につけておきたい！おやつに関する食習慣

今回の連載では、子どもたちが、今から将来にわたって健康でいるために、子どものうちに身につけたい食習慣についてお話しています。

今回はおやつについてお話します。

おやつに関する食習慣は以下の３つです。

1. おやつは決められた時間に決められた量を
2. 食事をお菓子で代用しない
3. ジュースは嗜好品。「おやつ」と考える

肥満やメタボリックシンドロームの人では、お菓子の量が多かったり、お菓子を食事がわりにしている人が多いです。
子どものころから、おやつについてはどのように気を付ければいいかみていきましょう。

子どもは活動量が多く、特に幼児期では一度の食事で食べられる量も少ないため、おやつは必要なエネルギーや栄養素を補うという役割があります。

そのため、お菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチ、お好み焼き、ふかしいも、牛乳など、エネルギーや栄養素を補えるものが理想的です。
でも、子どもにおっておやつは「楽しみ」であり、心の栄養としての意味もあるので、お菓子も適量食べるのならもちろん大丈夫です。

おやつ（特にお菓子を食べる場合）は、次の食事に支障をきたさないことが大切です。
お菓子を食べ過ぎると、食事の量が減ったり、偏食になったりし、必要な栄養素が摂れない場合があります。
また、お菓子からの摂取エネルギーが過剰になれば肥満の原因にも。
つまり、おやつの食べ過ぎは、その子によって、肥満の原因にも栄養不足の原因にもなります。

1～2歳で約100～150kcal、
3～5歳で150～200kcalが目安です。（※1）
小学生以降は、活動量などに個人差が大きくなるので、その子に合わせて調節します。

ふかしいも約1/3本（約80g）は100キロカロリー、おにぎり100gで150キロカロリーくらいです。
市販のおやつはパッケージに記載されているものが多いので表示で確認できます。

• 時間を決めずに何回もだらだら食べるのと、夕飯の直前・夕食後にお菓子を食べるのは避けた方が良い。

時間を決めずに、何回もだらだらと食べるのは、虫歯の原因になります。
口の中の健康は、全身の健康と関係があり、歯周病予防の重要度が増しています。

また、夕飯直前や寝る直前にお菓子をたくさん食べると、その後の夕食・朝食を食べなくなり必要な栄養素が不足する場合があります。

夕飯の直前にどうしても食べたがって我慢できない場合は、お菓子ではなく夕飯の一部をあげるという方法も1つです。
すでに出来ているおかずや、おにぎりなどをあげて、夕飯時にはそれ以外のものを食べます。

また、夕飯後のお菓子は、肥満の人に非常に多い食習慣です。
夕飯後に甘いお菓子をたくさん食べる習慣は、早めに絶っておいたほうが良いです。

食後のデザートをもし食べるなら、寝る直前は避けて、ヨーグルトやフルーツなど、胃に負担がなく、ビタミンやカルシウムなど不足しがちな栄養素が補えるものを適量がおすすめです。

食事をお菓子で代用するのもよくない習慣です。

今の若い世代では、

• 「面倒だから」「時間がないから」とスナック菓子で食事を済ます
• 「ケーキが食べたいけど、太りたくないから」と夕飯はケーキのみ
• お昼ご飯は、クリームパンとデニッシュだけ

というような食事パターンがよく見られます。

このような人は、肥満だったり、体型はやせていてもLDLコレステロールや中性脂肪の値が高かったり、脂肪肝があったりました。
また、鉄分が足りずに貧血になっている場合もあります。

お菓子や菓子パンの栄養はほぼ糖質と脂質でエネルギー源にはなりますが、ビタミンやミネラル（カルシウムや鉄など）はほとんど含まれないからです。

だから、「お菓子や甘い菓子パンだけで食事で済ませるのは変だよね」という感覚を、子どものうちに身につけておきたいです。

子どもさんの食事をお菓子で済ましてしまっているご家庭は少ないと思いますが、菓子パンだけで食事を済ますことはあるかもしれませんね。
菓子パンがお菓子というイメージはないかもしれませんが、栄養的にはお菓子と変わらないので、注意してください。

そして、お子さんが、親の手を離れた時に、安易な気持ちでお菓子を食事がわりにしないように、きちんと教えてあげたいですね。
 

大人でも、食事中の飲み物として、甘いジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどを飲んでいる人をたびたび見かけますが、糖類を多く含む飲料は、虫歯、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクになるとされています。
 
WHOは糖類に関するガイドラインで、大人も子どもも１日当たり遊離糖類をエネルギー総摂取量の10%未満に減らすように強く推奨しています。
さらに、できれば5％未満を目指すと良いとしています。（※２）
 
 「摂取エネルギーの10％未満の遊離糖類」とは、おおまかに、学童期～大人で約50g、幼児～小学校低学年は約30gです。
 
しかし、一般的な炭酸飲料や清涼飲料水では500mlのペットボトル1本でWHOの推奨する遊離糖類を超えてしまうものがあるのです。
  
糖類はジュース以外の食品からも摂っているので、ジュースは飲まなければそれに越したことはありません。飲み物はできるだけお茶（カフェインを含まないもの）やお水にしたほうが良いです。
 
子どもがジュースを欲しがった時には、水分補給の目的ではなく、あくまで「嗜好品」・「楽しみ」とし、飲みすぎないようにします。
  
ジュースを飲む習慣は、子どもの頃に作られることが多いといわれています。
「欲しがるから、我慢できないから」という軽い気持ちで制限なくあげてしまうのは、結局は子どもにとって良くないので、親がきちんと管理をしてあげたいですね。
 
子どもはあると欲しがるものなので、家に買い置きしないようにし、いつでも飲める環境を作らないことも大切だと思います。
 

大人の場合と違うところは、子どもにとっては、おやつはカロリーや栄養の供給源として大切であるということです。
1日の「楽しみ」でもあるので、心の栄養としての意味も大きいので、お菓子も適量食べるのならもちろん大丈夫です。

夜のお菓子は絶対にだめ！などルールを決めて絶対に守ろうとすると、子どもにも親にもストレスになります。
「お菓子の食べ過ぎは健康に良くない」ことを、子どもが大人になるまでに理解することが目的なので、焦らず教えてあげてください。
 

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